C’est la question qu’on nous pose le plus souvent, et elle appelle une réponse qui va vous décevoir : il n’existe pas de meilleure position pour dormir dans l’absolu. Il en existe une par problème, et elles se contredisent parfois franchement.
Le dos est la meilleure position quand on a mal aux cervicales. C’est la pire quand on fait de l’apnée du sommeil. Le côté gauche est le seul valable en cas de reflux, mais l’insuffisance cardiaque pousse vers le côté droit. Voilà pourquoi les articles qui vous vendent une position universelle se trompent.
Y a-t-il quand même une position par défaut ?
Oui, si vous n’avez aucun problème particulier : le côté. C’est la position la plus polyvalente, celle qui pose le moins de problèmes, et de loin la plus répandue.
Elle préserve l’alignement de la colonne à condition que l’oreiller comble l’espace jusqu’à l’épaule, elle n’aggrave pas le ronflement, elle est compatible avec la grande majorité des douleurs, et elle se corrige facilement avec un coussin entre les genoux quand le bas du dos proteste.
Le dos vient ensuite. C’est mécaniquement la position la plus saine pour la colonne : le poids se répartit uniformément, rien n’est en rotation. Mais elle a un défaut rédhibitoire pour une partie de la population, puisqu’elle favorise le ronflement et l’apnée.
Faut-il vraiment bannir le ventre ?
Oui, et c’est la seule recommandation universelle de cette page. Aucune situation ne justifie de dormir sur le ventre.
Pour respirer, vous êtes obligé de tourner la tête sur le côté : votre cou passe donc la nuit en rotation maximale. Votre bassin bascule vers l’avant, ce qui creuse les lombaires au maximum. Et votre cage thoracique, comprimée contre le matelas, respire moins bien. Trois défauts, aucun bénéfice.
Si c’est votre position depuis toujours, sachez qu’on n’en change pas par la volonté. Endormez-vous sur le côté avec un oreiller calé le long du ventre, qui vous empêchera physiquement de basculer. Comptez plusieurs semaines.
Alors, quelle position pour quel problème ?
Voici le tableau que nous aurions aimé trouver quelque part, et qui n’existait nulle part.
Chaque cas est détaillé dans son propre article, parce que la position ne suffit jamais : il y a toujours un oreiller à choisir, un coussin à placer ou un geste à corriger.
- Douleurs cervicales : la bonne position et la hauteur d’oreiller, où le dos l’emporte à condition d’un oreiller bas ;
- apnée du sommeil et ronflement : pourquoi le dos est à proscrire et comment tenir sur le côté toute la nuit ;
- sciatique, lumbago et cruralgie : le coussin entre les genoux et la flexion des hanches, avec une nuance capitale entre sciatique et cruralgie ;
- reflux et toux nocturne : le côté gauche et le lit surélevé, jamais la pile d’oreillers ;
- après une opération : prothèse de hanche ou clavicule fracturée, où les consignes du chirurgien priment sur tout.
La meilleure position dépend-elle de l’âge ou de la morphologie ?
De la morphologie, oui, et bien plus qu’on ne le croit. La position est la même pour tout le monde ; ce qui change, c’est ce qu’il faut mettre dessous.
Une personne large d’épaules qui dort sur le côté doit combler un espace bien plus important entre son oreille et son épaule qu’une personne fine : il lui faut donc un oreiller nettement plus haut, alors que le même oreiller casserait la nuque de l’autre. C’est pour cette raison que le meilleur oreiller du marché peut très bien ne rien valoir pour vous, et qu’un conseil d’ami sur ce sujet ne vaut à peu près rien.
Le poids compte également, mais il se joue au niveau du matelas. Plus vous êtes lourd, plus votre bassin s’enfonce, et plus le matelas doit être ferme pour maintenir la colonne dans son axe.
Combien de temps faut-il pour changer de position ?
Plusieurs semaines, et il faut le savoir avant de commencer, sous peine d’abandonner au troisième soir en concluant que cela ne marche pas.
Votre position de sommeil est une habitude motrice installée depuis des années, et votre corps y revient dès que votre vigilance se relâche, c’est-à-dire dès que vous vous endormez. Les premières nuits sont désagréables : vous vous réveillez plusieurs fois, vous vous retrouvez dans l’ancienne position sans comprendre comment, et vous dormez moins bien qu’avant.
C’est normal, et cela passe. Comptez deux à trois semaines pour qu’une nouvelle position devienne naturelle, et ne jugez surtout pas le résultat pendant cette période de transition.
Et si je change de position pendant la nuit ?
C’est le cas de tout le monde, et c’est parfaitement normal : un dormeur change de position entre quinze et trente fois par nuit, sans en garder le moindre souvenir.
Vous ne contrôlez donc pas la position dans laquelle vous passez la nuit, seulement celle dans laquelle vous vous endormez. C’est pour cette raison que les solutions qui fonctionnent sont des contraintes physiques, et non des résolutions : un coussin calé dans le dos, un oreiller le long du ventre, un coussin entre les genoux. Le corps se heurte à l’obstacle et renonce, sans même vous réveiller.
On ne décide pas de sa position de sommeil. On l’empêche, ou on la rend inconfortable. C’est tout ce qu’on peut faire.
La position suffit-elle ?
Non, et il faut le dire pour ne pas vous faire perdre du temps. Une position ne rattrapera jamais un matelas affaissé qui laisse votre bassin s’enfoncer, ni un oreiller inadapté à votre morphologie.
La règle est constante, quelle que soit la position : votre tête doit rester dans l’alignement de votre colonne. Sur le dos, cela suppose un oreiller bas. Sur le côté, un oreiller nettement plus épais, capable de combler l’espace jusqu’à votre épaule. C’est le même principe, et c’est celui qui décide de la qualité de vos nuits bien plus que le nom de la position.
Ce qu’il faut retenir
Si vous n’avez aucun problème particulier, dormez sur le côté : c’est la position la plus sûre. Si vous en avez un, reportez-vous au tableau ci-dessus, car la bonne réponse dépend entièrement de ce dont vous souffrez.
Et dans tous les cas, ne dormez pas sur le ventre. C’est la seule chose que l’on puisse affirmer sans nuance sur ce sujet.
