Un lumbago, ce n’est pas seulement une douleur : c’est un dos qui refuse d’obéir. On reste bloqué debout, on n’ose plus se pencher, et le moment de se coucher devient une épreuve à lui seul.
Le plus étonnant, quand on souffre du bas du dos, c’est que la position dans laquelle on dort compte souvent moins que la façon dont on entre et sort du lit.
Pourquoi le bas du dos se raidit-il la nuit ?
Un lumbago s’accompagne presque toujours d’une contracture : les muscles qui entourent la colonne se verrouillent pour protéger la zone. C’est une réaction de défense, pas une maladie.
Or un muscle contracturé qui reste immobile plusieurs heures se raidit encore davantage. C’est pour cette raison que la douleur est souvent maximale au réveil, et que les premiers pas de la journée sont les plus pénibles. La nuit n’a rien réparé : elle a figé.
Le repos strict au lit, longtemps recommandé, est aujourd’hui déconseillé dans le lumbago commun. Ce qui aide, c’est de bouger malgré la douleur, pas de s’immobiliser.
Quelle position adopter pour la nuit ?
Le principe est simple et il vaut pour toutes les douleurs lombaires : effacez le creux du bas du dos. Tout ce qui accentue cette cambrure comprime les structures déjà irritées.
Sur le dos, cela signifie glisser un ou deux oreillers fermes sous les genoux. Les hanches se fléchissent, le bassin bascule en arrière, et la cambrure s’aplatit. L’effet est immédiat : si vous ne sentez rien, vos oreillers sont trop plats.
Sur le côté, repliez les genoux vers la poitrine et calez un coussin ferme entre eux. Sans lui, la jambe du dessus glisse vers l’avant et entraîne le bassin en rotation, ce qui vrille exactement la zone que vous cherchez à protéger. La méthode est détaillée dans notre article sur le coussin entre les jambes.
Quant au ventre, écartez-le sans hésiter : c’est la position qui creuse le plus les lombaires.
Comment se coucher quand on est bloqué ?
C’est là que tout se joue, et c’est ce que personne n’explique. Le réflexe naturel consiste à s’asseoir sur le lit puis à se plier en avant pour s’allonger : c’est précisément le mouvement qui va vous verrouiller.
La bonne méthode consiste à s’asseoir au bord du lit, puis à descendre sur le côté en s’appuyant sur le coude et l’épaule, et enfin à ramener les deux jambes ensemble, genoux pliés, comme un seul bloc. Le dos ne se plie à aucun moment.
Pour vous relever, faites exactement l’inverse : roulez sur le côté d’un bloc, laissez pendre vos jambes hors du lit, et poussez sur vos bras pour vous asseoir. Ne vous redressez jamais à la force des abdominaux depuis la position allongée.
Faut-il un matelas plus ferme ?
C’est l’idée reçue la plus tenace sur le mal de dos, et elle est fausse. On a longtemps conseillé les matelas très durs, parfois même une planche sous le matelas. On sait aujourd’hui que ce n’est pas la bonne direction.
Un matelas trop ferme empêche vos épaules et votre bassin de s’enfoncer quand vous êtes sur le côté : votre colonne, au lieu de rester droite, se retrouve arquée. Un matelas trop mou produit le défaut inverse, en laissant le bassin couler et la colonne se creuser.
Ce qu’il vous faut, c’est un matelas qui laisse les parties larges de votre corps s’enfoncer juste ce qu’il faut pour que la colonne reste droite. Ni planche, ni hamac.
Que faire si la douleur vous réveille ?
Ne restez pas immobile à attendre que cela passe, la contracture ne fait que s’installer davantage. Levez-vous en roulant sur le côté, marchez quelques minutes dans le calme, puis recouchez-vous en reprenant soigneusement votre installation.
Beaucoup de personnes trouvent également un soulagement en s’allongeant quelques minutes au sol, jambes posées sur une chaise, genoux et hanches fléchis à angle droit. C’est la position qui décharge le plus complètement les lombaires, et elle ne coûte rien à essayer.
Faut-il rester au lit ?
Non, et c’est probablement le conseil le plus important de cette page. Le repos strict prolongé retarde la guérison d’un lumbago commun. Restez actif dans les limites de la douleur : marchez, levez-vous régulièrement, reprenez vos activités progressivement.
Le lit sert à dormir, pas à guérir. Une nuit correcte vous aidera, deux jours couché vous enfonceront.
Et si la douleur descend dans la jambe ?
Alors ce n’est plus tout à fait un lumbago. Une douleur qui part du bas du dos et descend derrière la jambe évoque une sciatique, et si elle descend devant la cuisse, une cruralgie. Les positions ne sont pas exactement les mêmes, et nous les traitons dans nos articles sur la position pour dormir avec une sciatique et sur la cruralgie.
Quand faut-il consulter ?
Un lumbago commun s’améliore généralement en quelques jours à quelques semaines. Consultez sans attendre en cas de perte de force dans une jambe, d’engourdissement de la région génitale ou de l’intérieur des cuisses, de difficulté nouvelle à uriner, de fièvre, ou si la douleur fait suite à une chute ou à un choc violent.
Ce site vous aide à traverser les nuits. Il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas l’examen d’un médecin.
Le bas du dos n’est qu’un cas particulier, et les recommandations diffèrent selon ce dont on souffre. Notre article sur quelle est la meilleure position pour dormir récapitule l’ensemble dans un tableau.
Ce qu’il faut retenir
Effacez le creux de vos lombaires : sur le dos avec des oreillers sous les genoux, ou sur le côté avec les genoux repliés et un coussin entre eux. Évitez de dormir sur le ventre. Et surtout, entrez et sortez du lit en roulant sur le côté, sans jamais plier le dos.
