Vous vous réveillez la nuque raide, la tête difficile à tourner, avec cette douleur sourde qui part du cou et descend vers l’omoplate. Vous avez peut-être déjà changé d’oreiller deux ou trois fois, sans résultat.
Ce n’est pas une fatalité, et ce n’est pas non plus un hasard. Votre cou passe sept à huit heures par nuit dans la position que vous lui imposez. Si cette position le maintient en tension, aucun étirement du matin ne rattrapera la nuit. Tout se joue en réalité sur deux paramètres : la position dans laquelle vous vous couchez, et la hauteur de ce que vous glissez sous votre tête.
Pourquoi la position de sommeil change-t-elle quelque chose aux cervicales ?
Votre tête pèse environ cinq kilos. Debout, votre colonne cervicale la porte dans son alignement naturel, avec une légère courbure vers l’avant. Dès que vous vous allongez, tout dépend de ce qui soutient votre nuque.
Si le soutien est trop haut, le menton part vers la poitrine et les muscles de l’arrière du cou restent étirés jusqu’au matin. S’il est trop bas, la tête bascule en arrière et ce sont les structures avant qui encaissent. Dans les deux cas, la contrainte n’a rien de violent. Elle est simplement continue, et c’est bien là le problème.
Un muscle encaisse sans difficulté une tension forte pendant quelques minutes. Il supporte beaucoup moins bien une tension faible pendant huit heures.
C’est pour cette raison qu’une douleur cervicale peut s’installer sans qu’aucun accident, aucun faux mouvement ni aucun effort ne soit venu la déclencher.
Faut-il dormir sur le dos quand on a mal au cou ?
C’est la position la plus favorable, et de loin. Sur le dos, le poids de la tête se répartit uniformément, la colonne reste dans son axe et aucune rotation n’est imposée aux cervicales. Les muscles du cou n’ont plus rien à retenir : ils peuvent enfin relâcher.
Une condition, toutefois, et elle est contre-intuitive : l’oreiller doit rester bas. Sur le dos, l’espace à combler entre la tête et le matelas se limite à la petite courbure de la nuque. Un oreiller épais, celui-là même qui vous paraît si accueillant au moment de vous coucher, pousse la tête vers l’avant et reproduit très exactement la posture qui vous fait souffrir devant un écran.
Une réserve s’impose cependant. Si vous ronflez fortement ou si vous êtes concerné par des pauses respiratoires nocturnes, le dos devient la position la moins indiquée, car elle favorise l’affaissement des tissus dans la gorge. Nous traitons ce cas particulier dans notre article sur le sommeil avec un masque nasal.
La position sur le côté est-elle une bonne option ?
Oui, et c’est d’ailleurs celle que la plupart des gens adoptent spontanément. Sur le côté, la colonne cervicale peut rester parfaitement alignée avec le reste du dos, à une condition : que l’oreiller comble tout l’espace compris entre l’oreille et l’épaule.
C’est là que tout se joue, et c’est là que la plupart des dormeurs se trompent. Sur le côté, cet espace est bien plus large que sur le dos, puisqu’il correspond à la largeur de votre épaule. Un oreiller trop plat laisse la tête tomber vers le matelas et incline le cou latéralement pendant toute la nuit. Le torticolis du réveil vient très souvent de là.
Un détail qui a son importance : si vous dormez sur le côté et que le bas du dos vous fait souffrir également, glissez un coussin entre vos genoux. Le bassin se stabilise et la colonne cesse de vriller. Nous détaillons la méthode dans notre article consacré au coussin entre les jambes.
Pourquoi ne faut-il pas dormir sur le ventre ?
Dormir sur le ventre est la seule position réellement à proscrire lorsqu’on souffre des cervicales, et la raison est purement mécanique : pour respirer, vous êtes contraint de tourner la tête sur le côté. Votre cou demeure donc en rotation maximale, dans un sens ou dans l’autre, pendant des heures. Aucune autre position n’impose une contrainte comparable.
Un second problème s’y ajoute, moins connu. Allongé sur le ventre, votre cage thoracique est comprimée contre le matelas et son expansion se trouve entravée à chaque inspiration. La respiration devient plus superficielle qu’elle ne devrait l’être.
Si vous dormez sur le ventre depuis toujours, ne comptez pas changer d’habitude en une nuit. La méthode la plus efficace consiste à vous endormir sur le côté en calant un oreiller le long de votre ventre, ce qui vous empêchera de basculer pendant votre sommeil. Comptez plusieurs semaines, pas quelques jours.
Quel oreiller choisir pour soulager les cervicales ?
Oubliez les arguments des fabricants. Un oreiller n’a qu’une seule mission : maintenir votre tête dans le prolongement de votre colonne. Tout le reste relève du confort de surface.
La hauteur de l’oreiller dépend donc entièrement de votre position habituelle. Sur le dos, il vous faut un modèle bas, qui comble à peine la courbure de la nuque. Sur le côté, il vous en faut un nettement plus épais, dont la hauteur corresponde à la distance séparant votre oreille du bord de votre épaule. Une personne large d’épaules a besoin d’un oreiller plus haut qu’une personne fine, et c’est précisément pourquoi le meilleur oreiller du marché peut très bien ne rien valoir pour vous.
Le test qui vaut tous les arguments de vente
Il ne se fait pas en magasin, mais chez vous. Allongez-vous dans votre position habituelle et demandez à quelqu’un de vérifier une seule chose : votre nez, votre menton et le milieu de votre poitrine sont-ils alignés ? Votre tête est-elle inclinée vers le haut ou vers le bas ? Si l’alignement est bon, votre oreiller est le bon, quel qu’ait été son prix.
Ce que valent réellement les matériaux
Chacun a un comportement bien à lui, et cela change beaucoup de choses au petit matin :
- la mousse à mémoire de forme épouse le contour de la nuque et conserve sa hauteur toute la nuit, mais elle retient la chaleur, ce qui peut poser problème si vous avez déjà trop chaud la nuit ;
- les plumes et le duvet sont agréables au coucher mais s’écrasent en quelques heures : la hauteur du début de nuit n’est plus celle du réveil ;
- le latex offre un soutien ferme et durable, avec une ventilation nettement meilleure que la mémoire de forme ;
- les oreillers dits ergonomiques, reconnaissables à leur vague caractéristique, ne conviennent que si leur hauteur correspond à votre morphologie, car la forme ne compense jamais une hauteur inadaptée.
Et si le problème venait du matelas ?
On accuse toujours l’oreiller, presque jamais le matelas. C’est pourtant lui qui détermine la ligne de départ. Un matelas trop mou laisse le bassin et les épaules s’enfoncer : la colonne prend alors une courbure en creux que le meilleur des oreillers ne pourra pas rattraper. Un matelas trop ferme produit l’effet inverse, en empêchant l’épaule de s’enfoncer quand vous êtes sur le côté, ce qui repousse le cou vers le haut.
Un indice ne trompe pas : si votre douleur cervicale s’accompagne de douleurs lombaires et qu’elle s’estompe après quelques nuits ailleurs, chez des amis ou à l’hôtel, le coupable n’est probablement pas votre cou. Il est sous votre dos.
Quand faut-il consulter ?
Ajuster sa position et son oreiller règle une bonne part des douleurs cervicales d’origine posturale, et l’essai ne coûte rien. Mais certaines situations n’ont rien à voir avec le sommeil.
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur descend dans le bras, si elle s’accompagne de fourmillements, d’une perte de force ou d’un engourdissement de la main, si elle est apparue après un choc, ou si elle persiste plusieurs semaines malgré vos ajustements. Ce site vous aide à mieux dormir : il ne remplace pas un examen clinique.
Les cervicales ne sont qu’un cas parmi d’autres, et les recommandations changent du tout au tout selon le problème : notre article sur quelle est la meilleure position pour dormir récapitule tous les cas dans un seul tableau.
Ce qu’il faut retenir
Dormez sur le dos avec un oreiller bas, ou sur le côté avec un oreiller suffisamment épais pour combler l’espace jusqu’à votre épaule. Évitez de dormir sur le ventre, qui maintient votre cou en rotation pendant toute la nuit. Et jugez votre oreiller sur un unique critère : votre tête reste-t-elle dans l’alignement de votre colonne ?
Enfin, laissez-vous deux à trois semaines avant de conclure quoi que ce soit. Un cou qui a pris de mauvaises habitudes pendant des années ne se réaligne pas en trois nuits.
